Практически каждый день человек сталкивается со стрессовыми ситуациями, но что делать, если чувство тревоги появилось внезапно, а времени на борьбу с переживаниями катастрофически не хватает? А ведь победить напряжение помогут бинауральные ритмы, мышечная релаксация и даже знание алфавита. Medialeaks предложил семь простых методов, которые справятся со стрессом за несколько минут.
Стресс — защитная реакция организма на различные негативные факторы. В таких случаях человек испытывает эмоциональное или физическое напряжение, страх и неконтролируемое беспокойство: в кровь вбрасывается адреналин, возникает учащённое сердцебиение, нарушается дыхание. Иногда стресс сопровождается усталостью и рассеянным вниманием.
Существует множество способов борьбы с напряжением, но как действовать, когда нужно срочно прийти в себя и успокоиться? Medialeaks подобрал семь эффективных методов, как избавиться от чувства тревожности и собраться с мыслями не более чем за десять минут.
Метод 1. Расслабьте мышцы
Время выполнения: 5–7 минут.
Источник: американский врач и психиатр Эдмунд Якобсон «Прогрессивная релаксация» (Progressive Relaxation).
Методика под названием «прогрессивная мышечная релаксация», разработанная американским врачом Эдмундом Якобсоном, позволяет быстро расслабиться и уменьшить напряжение. Для этого необходимо занять удобное положение, например сесть на стул, и с закрытыми глазами медленно на протяжении пяти секунд напрягать и расслаблять различные группы мышц.
Начать упражнение можно с верхней части тела. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях и почувствуйте, как сокращаются ваши мышцы. Проработав лицевые мускулы, постепенно опускайтесь ниже и проделайте технику напряжения и расслабления мышц всего тела. Когда доберётесь до кончиков пальцев ног, попробуйте сильно упереться в пол, как будто собираетесь встать, а затем расслабьте стопы.
После выполнения упражнения не спешите сразу подниматься со стула. Посидите немного, пока не будете готовы открыть глаза. Частые тренировки по методу прогрессивной мышечной релаксации помогут быстрее достигнуть спокойствия и справиться со стрессом.
Метод 2. Дышите правильно
Время выполнения: 5–10 минут.
Источник: клинический психолог Гарвардской медицинской школы Инна Кахзан, книга The Clinical Handbook of Biofeedback: A Step-by-Step Guide for Training and Practice with Mindfulness.
Одним из симптомов напряжённого состояния является сбивчивое дыхание, поэтому психологи часто рекомендуют выполнять дыхательную гимнастику. Но когда до важного события остались считаные минуты, а организм не справляется с эмоциональным напряжением, нет времени на сложные практики.
Тем не менее существует техника диафрагмального дыхания, которую можно выполнить, находясь в общественном месте. Чтобы успокоить нервную систему, следуйте простой инструкции.
- Примите удобное положение, опустив руки на колени и ступни на пол. Если ситуация позволяет, то можете лечь.
- Закройте глаза.
- Представьте себя в спокойном месте. Это может быть пляж, лес или ваша квартира.
- В течение пяти или десяти минут медленно делайте глубокий вдох на счёт 1-2-3-4 и выдох на счёт 1-2-3-4-5-6.
Клинический психолог из Гарвардской медицинской школы Инна Кахзан в своей книге по искусству управления вниманием рекомендует определённое соотношение вдоха и выдоха — 40 процентов должно уходить на вдох и 60 процентов на выдох.
Обратите внимание на дыхание, плавный переход от выдоха к вдоху, длинный и полный выдох, не сосредотачиваясь на глубине вдоха, — пишет Кахзан.
Даже после лёгкого дыхательного упражнения человек начинает чувствовать меньше тревоги и напряжения.
Метод 3. Прислушайтесь к бинауральным ритмам
Время выполнения: 2–6 минут.
Источник исследования: учёные Эктор Д. Ороско Перес, Гийом Дюма, Александр Леманн Binaural Beats through the Auditory Pathway: From Brainstem to Connectivity Patterns.
В борьбе с напряжением могут помочь бинауральные ритмы. Так называемые терапевтические звуковые волны были разработаны для того, чтобы естественным образом стимулировать определённые участки мозга, повышая или понижая его активность. В каждое ухо воспроизводятся два тона со слегка различающимися частотами. Мозг отмечает разницу между звуками, и создаётся слуховая иллюзия третьего тона.
Считается, что звуковые волны оказывают на слушателя расслабляющий эффект и помогают снизить беспокойство, снять стресс и сконцентрироваться. Многие музыкальные стриминг-сервисы предлагают бинауральные ритмы и для других целей, например для работы, сна или медитации.
Впрочем, в 2020 году исследования канадских учёных на тему бинауральной музыки показали, что пока рано говорить о влиянии ритмов на мозг и эмоциональное состояние человека.
Влияют ли бинауральные ритмы на когнитивные функции или другие показатели настроения, ещё предстоит выяснить, и может быть исследовано дополнительно в рамках предлагаемой методологической основы.
Метод 4. Избавьтесь от внутреннего монолога
Время выполнения: 1 минута.
Источник: доктор и блогер Каран Радж.
Иногда чувство тревоги может возникнуть из-за субвокалиции — процесса, когда во время чтения человек мысленно проговаривает текст. Внутренний монолог вызывает непроизвольное сокращение мышц ротовой полости, тем самым провоцируя навязчивые мысли и беспокойство.
Британский врач и известный блогер Каран Радж рассказал, как победить стресс с помощью простой техники правильного расположения языка, о чём ранее писал Medialeaks. Для этого он посоветовал переместить язык с нёба на дно полости рта, а затем оставить его в неподвижном состоянии. Это поможет легко и быстро справиться с нервным напряжением.
Попробуйте простой лайфхак против тревожности при помощи языка. Переместите язык с нёба вниз и постарайтесь не двигать им. Это поможет замолчать и уменьшить громкость внутреннего монолога, который может навести вас на тревожные мысли. Если вы оставите язык неподвижным, это поможет предотвратить субвокализацию, — сказал доктор Радж.
Метод 5. Записывайте свои переживания в дневник
Время выполнения: от 5 минут.
Источник: коуч-тренер и тиктокерша Шаде Захрай.
Ещё один способ поможет избавиться от тревожных мыслей и остановить внутренний диалог. Для этого нужно завести специальную тетрадь, куда вы будете записывать все свои переживания. Например, популярный коуч-тренер и тиктокерша Шаде Захрай рекомендует обращаться к себе в третьем лице, чтобы оценить стрессовую ситуацию не как участник, а как человек со стороны. По её мнению, такой метод быстро освободит от тревоги.
Вы знаете, кто главный виновник стресса? Ваш внутренний диалог и отрицательное мышление. Действительно эффективный способ — ведение дневника. Запишите туда всё, что вы испытываете, но попробуйте написать о себе в третьем лице, потому что это создаст психологическую дистанцию от вашего опыта.
Метод 6. Охладите запястья
Время выполнения: 1 минута.
В моменты, когда человек испытывает стресс, в кровь выбрасывается адреналин, и, чтобы успокоиться и привести себя в чувство, необходимо снизить уровень кортизола и высвободить эндорфины — гормоны счастья. В этом человеку может помочь простая холодная вода.
Когда вы чувствуете нарастающее напряжение, намочите прохладной водой запястья и зону за мочками ушей, где находятся крупные артерии. При охлаждении этих участков вы успокоите всё тело и снизите тревожность.
Метод 7. Вспомните алфавит
Время выполнения: 5–10 минут.
Источник: блогерша и психологиня Анастасия Забудская.
Иногда чувство тревоги возникает у человека из-за страха перед будущим и фантазий о грядущих событиях, которые не поддаются контролю. Чтобы побороть стресс на почве опасений, связанных с неопределённостью и неизвестностью, необходимо «вернуть» себя обратно в настоящее. Для этого обратите внимание на окружающую обстановку и заставьте работать свой мозг. Например, некоторые психологи предлагают считать от одного до десяти.
Ещё один хороший метод — перечисление названий предметов, находящихся в помещении, в алфавитном порядке. Пока вы вспоминаете русскую азбуку и ищете подходящие предметы, вы будете сконцентрированы на реальности. Таким образом вы отвлечётесь на материальные вещи и «заземлите» свои тревожные мысли о будущем.
Один из самых помогающих лично мне способов справиться с тревогой, то есть вернуться в настоящее вместо того, чтобы улетать в какое-то тревожащее будущее, — это постараться назвать вещи вокруг, начинающиеся с каждой буквы алфавита. Например: «А» — Абажур.
Данные методики подойдут для тех, кто хочется справиться с напряжением безотлагательно и быстро. Помните: если человек часто оказывается в состоянии тревоги, никакие бинауральные ритмы и дыхательные техники не помогут снять накопившийся стресс. Необходимо обратиться к специалисту, иначе есть вероятность возникновения серьёзных проблем со здоровьем.
В другом материале Medialeaks можно прочитать, как правильно просыпаться зимой. Существует несколько проверенных способов легко встать с кровати, несмотря на утро без солнца и суровый российский климат.
