Олег Ирышкин — кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit. Мы поговорили с ним о самых главных стереотипах и мифах про здоровый образ жизни. А заодно разложили по полкам вопросы, на которые до сих пор, казалось, нет однозначного ответа (на самом деле есть). Про веганство, глютен и смузи тоже не забыли!
Мифы и стереотипы
Первый вопрос: можно ли есть после 18:00? Вообще, как и когда правильно ужинать, если ты пытаешься быть в форме?
Конечно же, после шести часов можно есть. Рекомендуется совершать последний прием пищи примерно за три часа до сна.
После шести не нужно есть тем, кто ложится спать в десять вечера. В современном мире мало кто может это себе позволить – большинство людей ложатся спать в одиннадцать, двенадцать и те, кто в последний раз едят в шесть вечера, к десяти часам уже голодные и начинают перекусывать всем, чем только можно.
Что будет лучшим вариантом ужина для людей, снижающих вес? Во-первых, это белковые продукты, причем, желательно, более легкоусвояемый белок – не жареный кусок мяса, все-таки, а, например, рыба: нерка, горбуша или кижуч с овощами. Это может быть блюдо из рыбы, приготовленной на пару с цветной капустой, брокколи или цукини.
Есть мнение, что можно есть что угодно, но до двенадцати часов дня, и тогда съеденное не вернется лишним весом. Это правда?
Действительно, все-таки лучше съесть что-то вредное утром, потому что в течение дня вы еще будете тренироваться, ходить, нервничать, в конце-концов.
Но зачастую это правило используется как способ оправдать употребление фастфуда — продуктов с пустой калорийностью. Говоря об изменении образа жизни, мы убираем фаст-фуд полностью. Да, тут мы радикальны. Если мы говорим, что какие-то продукты можно просто ограничить, то джанк-фуд ограничению не подлежит, джанк-фуд исключается полностью. Это радикальная позиция, конечно же.
А что насчет воды? Правда ли, что всем нужно пить по 2,5 литра воды в день?
Не всем нужно выпивать два с половиной литра воды. Есть средняя норма жидкости: для мужчин — 3500 мл, для женщин — 2500 мл в сутки. Предпочтительным напитком для людей, ведущих здоровый образ жизни и желающих снизить вес является вода. То есть, если вы выбираете, выпить вам воду или чай, то лучше выбрать воду. А вот рекомендация выпить два с половиной литра воды помимо чая, кофе, супов, соков и так далее — это, конечно же, абсурд.
Пить воду нужно по потребности, а не через силу.
“Не запрещаем, а ограничиваем”
Правда ли молоко и молочные продукты вредны для взрослых людей, и что они плохо усваиваются организмом взрослого человека? Нужно ли исключать молоко при похудении?
Если, употребляя молоко, человек ощущает вздутие живота и повышенное газообразование, тогда молоко – это не его продукт. Не обязательно исключать молоко всем худеющим. Но опять же, для более эффективного снижения веса молоко лучше ограничить, потому что оно содержит лактозу, а лактоза, как известно — это молочный сахар. Повторюсь: мы радикальны только в отношении фастфуда, его мы исключаем полностью.
А что насчет обезжиренных молочных продуктов? Полезны ли они для похудения?
Похудение, ЗОЖ — это изменение образа жизни, а не просто пара недель на диете. Этот принцип красной нитью будет проходить через все ответы. Изменение образа жизни подразумевает употребление так называемых «чистых» продуктов и «чистое» питание. «Чистое» питание – это употребление продуктов, не подвергавшихся производственной обработке. Грубо говоря, лучше съесть маленькую порцию натурального творога, чем большую тарелку обезжиренного творога 0 %. Так что да, я категорически против употребления обезжиренных продуктов. Продукты, содержащие жиры, обязательно должны быть в рационе, потому что жиры нужны для здоровья головного мозга, для гормонального здоровья.
Вопрос про сахарозаменители. Они так же вредны, как и сахар, или они действительно могут заменить сахар и быть при этом полезны?
Мы пытаемся все время себя оправдать, мы пытаемся найти какой-нибудь продукт, чтобы все-таки получить что-то сладкое. Начнем с того, что есть разные типы сахарозаменителей. Фруктоза, например, попадая в организм, ведет себя немного по-другому — не так, как глюкоза. Фруктоза метаболизируется печенью и при избытке потребления фруктозы в печени образуются жиры. Она даже хуже, чем сахар. Это касается именно сахарозаменителей на фруктозе. Если употреблять фруктозу с фруктами, то усваиваться она будет медленно, потому что связана с клетчаткой, и не будет способствовать образованию жиров.
Есть еще один популярный сахарозаменитель — стевия. Стевию можно использовать в качестве перехода от сладостей к продуктам без сахара. А вообще, если хочется сладкого, можно съесть сладкий финик и получить удовольствие, а не заменять ежедневное потребление сахара аналогами.
Кстати, про фрукты. Часто читаю, что фрукты в рационе для худеющих надо сильно ограничивать из-за сахара в них. Так ли это?
Есть фрукты, в которых очень много сахара, такие как виноград и банан, их избыточное потребление может нанести вред. Если мы хотим похудеть, то не можем употреблять фрукты в неограниченных количествах. Мы просто ограничиваем употребление и отдаем предпочтение несладким фруктам, содержащим дополнительные пищевые волокна. Это могут быть грейпфруты, помело, другие цитрусовые, ягоды. Но все-таки мы стараемся укладываться в порцию до 250-300 грамм фруктов — этого вполне достаточно для людей, желающих снизить вес.
Вопрос про читмил. Читмил – это способ не сорваться с диеты или все-таки путь к срыву? Как правильно проводить читмил, чтобы он принес пользу?
Хороший вопрос. Повторюсь, мы не просто худеем — мы меняем образ жизни. И, конечно же, не было у меня ни одного пациента, которые могли бы на протяжении многих лет не употреблять сладкое. В таком случае на консультациях с пациентом говорю следующее: представьте себе, что вы идете по прямой дороге – это здоровое питание. Конечно, вы можете свернуть направо, завернуть налево, съесть что-то сладкое, что-то жареное, когда реально этого хочется. Если хочется съесть что-то «запрещенное», нужно съесть его так, чтобы получить удовольствие, и продолжить идти по прямой дороге здорового образа жизни. Не надо себя настраивать вот так: быстрее бы воскресенье, когда я могу есть, что хочу — это не образ жизни, это какие-то рамки. Мы не строим рамок, мы меняем образ жизни. Нет ничего хуже, чем чувство вины за съеденный кусок торта.
Веганство, смузи-детоксы и глютен
Спрошу про модную сейчас тему – отказ от глютена. Везде сейчас продаются продукты без глютена: безглютеновый хлеб, десерты. Как вы к этому относитесь? Это маркетинговые уловки или глютен действительно вреден?
В России не существует органа, контролирующего наличие глютена в продуктах питания. То есть, если вы видите какую-нибудь упаковку, где написана фраза русским языком «без глютена», мы на самом деле не знаем, есть ли там глютен или нет, потому что никто не может это проверить. Так что, зачастую, это все-таки маркетинг.
Иногда я исключаю глютен у своих пациентов. Когда стоит его исключить? Если у человека имеются высыпания на коже с неизвестной причиной, если человек постоянно чувствует усталость, сонливость, если человек часто испытывает вздутие живота, стоит задуматься о непереносимости глютена. И чтобы проверить себя, достаточно убрать глютен на один месяц. При этом не обязательно сметать с полок все продукты, на которых написано «без глютена», достаточно просто убрать из рациона пшеницу, ячмень (перловку) и рожь, ржаной хлеб.
Хочется обсудить еще одну модную тему – похудение на детокс-диетах, то есть употребление в пищу на протяжении нескольких дней фрешей или смузи. Я читала, что это может быть вредно для организма. Прокомментируете?
Детоксы можно проводить под контролем грамотного специалиста.
В целом, нет ничего вредного, если детокс проводится в течение непродолжительного количества времени. Однако я не рекомендую проводить детокс на сладких соках, например, апельсиновом или арбузном — все-таки лучше отдать предпочтение смузи овощным. Также лучше выбирать именно смузи, а не фреши, потому что помимо выжимки, содержащей только воду и сахар, смузи содержит еще и клетчатку, то есть полезные пищевые волокна.
Отмечу еще раз: если человек хочет почистить свой организм и кишечник (а именно для этого используют детокс-диеты), то нужно обратиться к специалисту, который подберет для вас индивидуально оптимальную программу детокса.
Вегетарианство. Кажется, что эта тема до сих пор вызывает много споров. Можно ли не есть мясо, но при этом полноценно питаться?
Расскажу историю. Когда я проходил обучение в Италии, то познакомился со студентом-вегетарианцем. Его рацион состоял из помидоров, огурцов и чипсов Pringles.Технически — вегетарианство. Но какой ценой? Где витамины, где жирные кислоты и незаменимые аминокислоты? Вегетарианский рацион вполне допустим, и можно построить хорошую, полноценную программу питания, используя только продукты растительного происхождения, но при этом мы должны получать белковые продукты растительного происхождения. В нашем арсенале имеется пророщенная чечевица, проростки гречки, проростки других культур. У нас есть огромное разнообразие круп, которые мы можем есть, получая какое-то количество белков. Для получения жирных кислот не обязательно есть рыбу, для этого есть водоросли, в частности хлорелла, спирулина и другие.
Вегетарианство — это не только картошка с подсолнечным маслом, это огромное разнообразие продуктов растительного происхождения, и многие люди, переходящие на вегетарианский рацион, этого не понимают. Конечно, быть вегетарианцем сложнее. Не-вегетаринцу для получения суточной нормы белков нужно просто съесть несколько яиц. Вегетарианцу для этого нужно комбинировать различные семена, крупы, в том числе и пророщенные. Если у человека недостаточно времени для создания комплексного рациона, то я не рекомендовал бы ему переходить на вегетарианство.
Пищевые привычки, спорт и пёсели
Недавно мы с коллегами поспорили, что правильно считать при похудении — калории или КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Что же, все-таки, правильнее считать?
Давайте разбираться. Мы берем двух человек, которые потребляют одинаковое количество калорий — 1500 калорий в сутки у вас и 1500 калорий у вашей подруги. Мы съедаем сладостей на 1500 калорий, не считая, белки, жиры, углеводы. Можно ли похудеть? Вроде бы да, вы снизили калораж, по логике вы должны снизить вес. Но встает вопрос: а как же получение незаменимых питательных веществ — жирных кислот, омега-3, аминокислот, витаминов и минералов? Значит, помимо калорийности есть еще что-то, что мы должны учитывать — это количество белков, жиров и углеводов в рационе. Потому что здоровое питание – это сбалансированное питание, а не просто употребление чего угодно на заданную калорийность.
Можно ли похудеть, только соблюдая диету, но не занимаясь спортом? Будет ли эффект такого похудения долговременным?
В принципе, похудеть можно, но такое похудение будет не самым эффективным. Как я уже говорил, само похудение подразумевает изменение образа жизни. Для похудения мы рассматриваем только комплексный подход, включающий в себя, во-первых, изменение рациона питания, во-вторых — обязательную ежедневную физическую активность, в-третьих — здоровый сон. Вот эти три принципа обязательно должны соблюдаться при работе с пациентом, и только в комплексе позволяют эффективно и долговременно похудеть. И никак иначе. Потому что если человек, например, будет хорошо питаться, но при этом будет мало спать, он похудеет, но похудеет еще и за счет мышц.
Тренировки эффективнее проводить утром или вечером?
Неважно, главное — не ночью, потому что здоровый сон так же необходим, как питание и тренировки.
Принимать пищу нужно до или после занятий спортом?
За полтора часа до тренировки лучше всего съесть продукт, содержащий сложные углеводы, чтобы к началу тренировки в вашем организме было достаточное количество глюкозы для выполнения упражнений. Сложные углеводы — это крупы, не обязательно в чистом виде. Это может быть табуле с мелко порубленными овощами.
Лучшим вариантом питания после тренировки будет что-нибудь белково-овощное. Например, овощной салат с морепродуктами.
Ну и последний вопрос. Есть убеждение, что чтобы похудеть, нужно использовать кардио нагрузки, а силовые нагрузки подходят для наращивания мышц. Так ли это?
Отвечу просто: должен быть комплексный подход. Мы не можем отдать предпочтение только одному виду тренировок. Конечно, кому-то может больше нравиться кардио, а кому-то — силовые, но тут ситуация такая же, как и с разнообразием в питании.
Это принцип разнообразия тренировок. На самом деле, если немного отойти от темы, существует другая проблема: сейчас многие занимаются физическими нагрузками только два раза в неделю и считают, что этого достаточно для полноценного ЗОЖ. Теперь представьте: вы восемь часов спите, восемь часов сидите, пару часов в день проводите в транспорте. И при этом всем всего пару часов в неделю занимаетесь в зале. Конечно же, этого недостаточно. Помимо занятий в фитнес-клубе обязательна ежедневная физическая активность хотя бы тридцать минут в день, не считая дороги на работу и с работы. Лучший способ — завести себе собаку, она вас заставит тренироваться. Конечно, не чихуахуа, а бульдога или овчарку, собака точно поможет вам в ваших тренировках.
Мы подготовили этот материал совместно с сетью фитнес-клубов X-Fit, которая насчитывает более 80 клубов по всей России и СНГ.
