С наступлением зимы просыпаться становится тяжелее, а по утрам преследует состояние вялости и измученности? Суровый климат России и темнота за окном — не повод отказывать себе в лёгком подъёме. Чтобы человек мог нормально функционировать после сна, необходимо не только правильно подготовиться к отдыху, но и создать условия для идеального утра — например, подняться с кровати под подкаст или искусственный восход солнца. Medialeaks разобрался, какие способы помогут без труда встать с постели, и составил подборку, благодаря которой пробуждение в холодное время года не будет казаться пыткой.
Подготовьте тёплые вещи возле постели
Что может быть хуже, чем необходимость покидать утром уютную и тёплую постель, особенно в зимнее время, когда отопление в доме работает не на полную мощность? Конечно, холод ещё больше усложняет процесс пробуждения: человек не успел проснуться, а ему уже приходится бороться с температурным режимом в комнате. При этом мягкая нагретая кровать так и манит вернуться в страну Морфея.
Облегчить утренний подъём зимой можно с помощью заранее подготовленной у постели тёплой одежды. Положите с вечера рядом с местом отдыха тапочки или шерстяные носки и повесьте мягкий халат или любимую худи. Надев удобные и согревающие вещи сразу после пробуждения, вы начнёте свой день с комфорта, и вам будет приятнее и легче выполнять водные процедуры и другие утренние ритуалы.
Заправьте кровать после пробуждения
С детства нас приучают каждое утро заправлять кровать, чтобы привести комнату в порядок. А ведь убранная постель — не только хорошая привычка с точки зрения гигиены и эстетики, но и дополнительная мотивация, чтобы не нежиться в тёплом ложе лишних десять минут. Во-первых, пока вы накрываете подушки одеялом, ваш организм начинает потихоньку приходить в состояние бодрствования. Во-вторых, заправленная кровать будет менее привлекательной для сна, и после подъёма хозяину не захочется лечь в неё обратно.
Уберите будильник подальше от места отдыха
Ставите на утро по десять будильников, понимая, что первые девять будут благополучно отключены, и всё ещё испытываете сложности с подъёмом? Привычка переводить часы создаёт иллюзию того, что человек может ещё несколько минут отдохнуть в постели, но на самом деле снуз (кнопка отложенного звонка будильника) ухудшает качество сна и лишь усугубляет процесс пробуждения.
Даже спустя множество отложенных звонков всё равно придётся проснуться. Лучше оставьте телефон или будильник подальше от места отдыха, и тогда для того, чтобы его отключить, вам нужно будет подняться с кровати. Некоторые люди предлагают завести два будильника. Один гаджет вы расположите рядом с постелью, он разбудит вас и даст вам пару-тройку минут настроиться на подъём. Вторые часы понадобятся для окончательного пробуждения: уберите их подальше, чтобы заставить себя встать со своего ложа и подойти к нему.
Используйте приложения, чтобы проснуться в нужное время
Трудности с утренним подъёмом могут быть связаны с тем, на какой фазе сна произошло пробуждение. Всего существует пять (иногда выделяют четыре) стадий сна, которые могут повторяться по нескольку раз за ночь.
- Первая стадия — засыпание, при котором человек переходит от бодрствования ко сну. Фаза может длиться от 10 до 15 минут.
- Вторая стадия — неглубокий сон, или погружение. Состояние дремоты, когда человек остаётся чувствителен к звукам. Продолжительность фазы — около 20 минут.
- Третья стадия — умеренно глубокий, или медленный, сон, который длится примерно 40 минут. Чаще всего на этой фазе человеку может привидеться кошмар.
- Четвёртая стадия — глубокий сон. В этой фазе происходит восстановление организма. Продолжительность — также 40 минут.
- Пятая стадия, или быстрый сон. Мозг активен, и человек видит сны. Длительность — от 10 до 15 минут.
Человеку легче всего проснуться именно на стадии быстрого сна, или неглубокого. Поэтому для организации идеального подъёма можно попробовать умные часы, фитнес-браслеты или специальные приложения (например, Sleep Cycle), которые после определённой настройки рассчитают оптимальное время пробуждения для своего владельца. Часть таких гаджетов будят людей беззвучно, аккуратно вибрируя на руке. Считается, что таким образом человек меньше испытывает стресс при подъёме.
Вставайте с лучами солнца с помощью светового будильника
Как бы хотелось проснуться утром с восходом солнца — и вставать становится легче, и настроение улучшается. Но что делать, когда самая короткая продолжительность светового дня зимой в некоторых городах России достигает не более семи часов? Чтобы темнота за окном не стала причиной тяжёлого подъёма, следует использовать световой будильник. С виду техника напоминает обычный ночник, но в действительности он выполняет ряд других функций, способствующих здоровому пробуждению.
За несколько минут до звонка девайс включает мягкое освещение, имитируя солнечные лучи. Вместо мелодии можно также установить различные звуки природы, такие как пение птиц или шум прибоя, чтобы создать иллюзию подъёма в тёплое время года. По словам разработчиком, световой будильник помогает спящему осторожно выйти из фазы глубокого сна и облегчает утренний подъём, от чего человек сохранит бодрость на весь день.
Решите головоломку
Каждый раз, когда вы тянетесь к смартфону, чтобы отключить назойливый будильник, вы оттягиваете неизбежное. Установите на телефон специальное приложение, которое заставит вас проснуться, чтобы точно не поддаться искушению отложить звонок. Например, программа Alarmy прерывает звук только после того, как удостоверится в бодрствовании владельца гаджета.
Когда зазвенит будильник, человеку надо выполнить определённое задание. Это может быть математическая задачка или фотомиссия, когда надо сделать снимок любого предмета, находящегося вдали от постели. Иногда приложение предлагает потрясти телефон много раз или отсканировать QR-код, чтобы спящий точно проснулся и взбодрился перед началом дня.
Ещё одна программа, Rise & Shine: Smiling Alarm Clock, подойдёт для тех, кто хочет с утра поднять себе настроение. Будильник в данном приложении выключится в том случае, если вы улыбнётесь своему гаджету. При попытке отложить звонок приложение будет генерировать милые комплименты и просить человека сделать улыбку шире.
Включите подкаст вместо будильника
Бывает так, что рингтон будильника надоел, а от песни любимого исполнителя утром становится только хуже. Как же облегчить жизнь человеку, которому назначен ранний подъём? Во-первых, вместо звонка можно установить вибрацию, которая постепенно и аккуратно разбудит. Если же истинную соню такие приёмы не берут, то следует попробовать включать по утрам интересный подкаст. Как правило, аудиопрограммы делятся по жанрам и категориям, поэтому подберите ту тему, которая вас увлечёт. Слушая обзор на японский артхаус или мнение психологов о проблемах в отношениях, спящий потихоньку будет отходить ото сна, встречая день с новыми силами и информацией.
Ранее Medialeaks рассказал, как проснуться бодрым, если мало времени на отдых. Блогерша поделилась лайфхаком, для которого понадобятся математические знания и будильник.
В другом материале Medialeaks можно прочитать о десяти небанальных признаках неверности партнёра. Об измене в отношениях могут сигнализировать одометр в машине супруга, пустая телефонная книжка и плохие отношения с друзьями избранника.
